![[專欄]肌肉與聲音的互動：提高訓練效率的音樂科學](/../assets/images/column-muscle-music-relation.webp)
音樂與運動表現的關係
| 文字：mmr | 主題：訓練肌肉的行為不只是身體壓力的累積。節奏、注意力和動機等無形元素錯綜複雜地交織在一起。音樂影響著這一切。在本文中，我們將根據科學事實總結音樂在訓練中的效果，並闡明什麼樣的聲音可以最大限度地提高身體表現。 |
節奏如何移動身體
人體有與節奏同步的傾向。這被稱為“夾帶”，是一種運動和生理反應自然地與某種外部節奏相匹配的現象。這就是為什麼步行和跑步的節奏會隨著音樂而改變。
聽恆定節奏的音樂會刺激大腦的運動皮質並穩定運動的時機。已證實這改善了形式並提高了能源效率。
節奏不只是計時指南，更是一種指導。它也會影響肌肉收縮的周期。保持穩定的節奏可以減少不必要的壓力，從而提高你的耐力。
音樂的節奏不只是背景，更是背景。它在設計身體本身的運動中發揮作用。
音樂對疲勞的影響
主觀運動強度降低
運動時您感受到的「緊繃感」不僅取決於實際負荷，還取決於您的大腦如何感知它。此指標稱為「主觀用力強度」(RPE)。
研究表明，邊聽音樂邊運動會顯著降低 RPE。換句話說，同樣的負載會「感覺更輕鬆」。
これは音楽が注意を分散させ、疲労や痛みに対する意識を弱めるためである。特に単調な運動においては、音楽が精神的な退屈を軽減し、継続時間を延ばす効果がある。
對神經系統的影響
音樂刺激多巴胺的釋放。這是一種參與獎勵系統的神經傳導物質，與動機和快樂密切相關。
さらに、交感神経を刺激するアップテンポの音楽は、心拍数や血圧を上昇させ、運動に適した覚醒状態を作り出す。
音樂本身並不能減輕疲勞，但可以透過改變疲勞感覺的方式來提高表現。
トレーニング別に最適な音楽
筋力トレーニング（無酸素運動）
高重量を扱うトレーニングでは、短時間で最大出力を発揮する必要がある。この場合、以下の特徴を持つ音楽が効果的とされる。
- 快節奏（120-140BPM 或更多）
- 強勁的低音
- 節奏清晰
這會激活交感神經系統並促進瞬時發力。
有氧運動
跑步或騎自行車時，持續的節奏很重要。節奏根據練習的強度進行調整。
- 輕度慢跑：100-120BPM
- 中等強度：120-140BPM
- 高強度：140BPM以上
匹配節奏和運動可以提高能源效率。
高強度間歇訓練（HIIT）
由於強度和弱點之間的切換在 HIIT 中很重要，因此具有動態的歌曲是合適的。
- 堆積結構
- 拖放部署
- 強節拍變化
這允許自然的運動階段切換。
最佳音樂因訓練類型而異，需要根據目的選擇音樂。
音樂流派和表演
電子音楽とトレーニング
techno、house等電子音樂的特點是節奏穩定、低音強勁。這些可以促進節奏同步，適合持續運動。
尤其是重複結構較強的歌曲，與重複動作配合得很好，更容易保持專注的狀態。
嘻哈與爆發力
嘻哈的特色是強調節拍、重節奏，適合短期、高輸出量的運動。在一些研究中，聽嘻哈音樂的受試者表現出更高的功率輸出。
搖滾與心理覺醒
搖滾樂因其高聲壓和能量而促進心理覺醒。即使歌曲接近極限，特別是在副歌部分的高潮也支持表演。
音樂類型的差異不僅是偏好問題，也會影響我們使用身體的方式。
音樂和注意力（心流）
運動時進入高度集中的狀態對於提升表現很重要。這種狀態稱為「心流」。
音樂是通往心流狀態的門戶。恆定的節奏和適度的刺激使注意力集中在當前的行動上，消除雜念。
特別是歌詞較少或器樂的音樂可以減輕認知負荷，幫助您更加沉浸在運動中。
音樂作為一種環境裝置，可以集中註意力並提高運動品質。
練習：訓練播放清單設計與具體範例
主要 vs 地下
訓練音樂的選擇可分為「用熟悉的歌曲提升心情」或「沉浸在未知的聲音中」。這裡，我們將提供一個實際的播放清單配置的範例，同時比較兩者。
熱身（100-115 BPM）
主要的
- 肯伊威斯特——更強
- 愚蠢朋克——再來一次
- 卡爾文哈里斯——我並不孤單
地下
- 浮點 - 剪影
- Moodymann – Lyk U 使用 2
- DJ Sprinkles – Midtown 120 Blues
熱身的目的是讓身體適應節奏，節奏的穩定比過度刺激更重要。
メイン（筋トレ・高強度 120〜150 BPM）
主要的
・阿姆 – 直到我崩潰 ・肯耶‧維斯特 – 黑光頭黨 ・神童－呼吸 ・Skrillex – 班加朗
地下
- 外科醫師 – 壞手骨折
- 瑞吉斯—血證
- 古老的方法—騎士和主教
- Blawan－為什麼他們把身體藏在我的車庫下面
聲音的強度和重複在高強度部分變得很重要，而地下的最小重複將注意力推向極限。
有氧/永續區 (120-135 BPM)
主要的
- Avicii – 級別
- 瑞典眾議院黑手黨 – 灰狗
- 披露——當火開始燃燒時
地下
- 汽車城鼓樂團 – Raw Cut #5
- 西奧·帕里什——《跌倒》
- Kerri Chandler – 百里香酒吧
對於持續的鍛鍊來說，穩定的節奏比浮華更重要，而深浩室的穩定節拍是有效的。
冷卻時間 (80-100 BPM)
主要的
- 德雷克 - 堅持住，我們要回家了
- Frank Ocean – 粉紅色+白色
地下
- Nujabes – 羽毛
- J Dilla – 時間：心中的甜甜圈
- 加拿大委員會 – Dayvan Cowboy
在放鬆過程中，音樂可以減緩心率並使神經系統恢復放鬆狀態。
播放清單結構總體視圖
播放清單不僅僅是歌曲的集合，而且是用於設計訓練本身流程的工具。
年表：音樂與動作研究史
音樂和運動之間的關係是一個已經研究了很多年並且仍在不斷發展的領域。
結論：音樂是“隱形的訓練裝備”
音樂不只是娛樂，更是一種享受。它是影響身體運動、感覺、注意力和表現本身的重要元素。
正確選擇的音樂可以減輕疲勞、提高注意力並支持肌肉發育。換句話說，音樂是一種無形的訓練工具。
結合基於科學知識的音樂肯定會提高你的訓練品質。
誰控制了音樂，誰就控制了訓練本身的品質。
