[Spalte] Interaktion zwischen Muskeln und Klang: Die Wissenschaft der Musik, die die Trainingseffizienz steigert
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Zusammenhang zwischen Musik und sportlicher Leistung
| Text: mmr | Thema: Beim Muskeltraining handelt es sich nicht nur um eine Anhäufung körperlicher Belastung. Unsichtbare Elemente wie Rhythmus, Konzentration und Motivation sind auf komplexe Weise miteinander verknüpft. Und Musik beeinflusst all das. In diesem Artikel fassen wir die Wirkung von Musik im Training anhand wissenschaftlicher Fakten zusammen und klären, welche Klänge die körperliche Leistungsfähigkeit maximieren. |
Wie Rhythmus den Körper bewegt
Der menschliche Körper hat die Tendenz, sich mit dem Rhythmus zu synchronisieren. Dies wird „Entrainment“ genannt und ist ein Phänomen, bei dem Bewegung und physiologische Reaktionen auf natürliche Weise einem bestimmten externen Rhythmus entsprechen. Deshalb ändert sich das Tempo beim Gehen und Laufen passend zur Musik.
Das Hören von Musik in einem konstanten Tempo stimuliert den motorischen Kortex im Gehirn und stabilisiert das Timing von Bewegungen. Es wurde bestätigt, dass dadurch die Form verbessert und die Energieeffizienz verbessert wird.
Rhythmus ist nicht nur ein Timing-Ratgeber; es beeinflusst auch den Zyklus der Muskelkontraktion. Ein gleichmäßiger Takt reduziert unnötige Belastungen, was wiederum Ihre Ausdauer verbessert.
Der Rhythmus der Musik ist nicht nur ein Hintergrund; Es spielt eine Rolle bei der Gestaltung der Bewegung des Körpers selbst.
Wirkung von Musik auf Müdigkeit
Verminderte subjektive Trainingsintensität
Das Spannungsgefühl, das Sie beim Training verspüren, hängt nicht nur von der tatsächlichen Belastung ab, sondern auch davon, wie Ihr Gehirn diese wahrnimmt. Diese Metrik wird als „subjektive Intensität der Anstrengung“ (RPE) bezeichnet.
Studien haben gezeigt, dass körperliche Betätigung beim Hören von Musik diesen RPE deutlich senkt. Mit anderen Worten: Die gleiche Belastung wird sich „leichter anfühlen“.
Dies liegt daran, dass Musik die Aufmerksamkeit teilt und das Bewusstsein für Müdigkeit und Schmerzen verringert. Besonders bei monotoner körperlicher Betätigung hat Musik die Wirkung, die geistige Langeweile zu lindern und die Dauer zu verlängern.
Auswirkungen auf das Nervensystem
Musik regt die Ausschüttung von Dopamin an. Dies ist ein Neurotransmitter, der am Belohnungssystem beteiligt ist und eng mit Motivation und Vergnügen verbunden ist.
Darüber hinaus erhöht schnelle Musik, die das sympathische Nervensystem stimuliert, die Herzfrequenz und den Blutdruck und schafft so einen für das Training geeigneten Wachzustand.
Musik reduziert nicht die Müdigkeit selbst, sondern verbessert die Leistung, indem sie die Art und Weise verändert, wie Müdigkeit empfunden wird.
Beste Musik für verschiedene Workouts
Krafttraining (anaerobes Training)
Beim Training mit schweren Gewichten müssen Sie in kurzer Zeit maximale Leistung erbringen. In diesem Fall gilt Musik mit den folgenden Eigenschaften als wirksam.
- Schnelles Tempo (120–140 BPM oder mehr)
- Starker Bass
- Klarer Rhythmus
Dadurch wird das sympathische Nervensystem aktiviert und eine sofortige Kraftausübung gefördert.
Aerobic-Übungen
Beim Laufen oder Radfahren ist ein gleichmäßiger Rhythmus wichtig. Das Tempo wird entsprechend der Intensität der Übung angepasst.
- Leichtes Joggen: 100-120 BPM
- Mittlere Intensität: 120-140 BPM
- Hohe Intensität: 140 BPM oder mehr
Die Abstimmung von Tempo und Bewegung verbessert die Energieeffizienz.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Da es beim HIIT auf den Wechsel zwischen Stärke und Schwäche ankommt, eignen sich Lieder mit Dynamik.
- Aufbaustruktur
- Bereitstellung mit Drop
- Starke Taktwechsel
Dies ermöglicht einen natürlichen Wechsel der Bewegungsphasen.
Die optimale Musik unterscheidet sich je nach Art des Trainings und es ist notwendig, die Musik entsprechend dem Zweck auszuwählen.
Musikgenre und Performance
Elektronische Musik und Training
Elektronische Musik wie Techno und House zeichnet sich durch einen gleichmäßigen Beat und starken Bass aus. Diese fördern die Rhythmussynchronisation und eignen sich für dauerhaftes Training.
Insbesondere Lieder mit einer starken Wiederholungsstruktur passen gut zu sich wiederholenden Bewegungen und erleichtern so die Aufrechterhaltung eines Konzentrationszustands.
Hip-Hop und Explosivität
Hip-Hop zeichnet sich durch seine Betonung von Beats und schweren Rhythmen aus und eignet sich daher für kurzfristige, anstrengende Übungen. In einigen Studien zeigten Probanden, die Hip-Hop hörten, eine höhere Leistungsabgabe.
Rock und psychologisches Erwachen
Rockmusik fördert aufgrund ihres hohen Schalldrucks und ihrer Energie das psychische Erwachen. Insbesondere der Höhepunkt im Refrain unterstützt die Darbietung auch dann, wenn das Lied an seine Grenzen stößt.
Unterschiede in den Musikgenres sind nicht nur eine Frage der Vorlieben, sondern wirken sich auch auf die Art und Weise aus, wie wir unseren Körper nutzen.
Musik und Konzentration (Flow)
Um die Leistung zu verbessern, ist es wichtig, während des Trainings einen Zustand hoher Konzentration zu erreichen. Dieser Zustand wird „Flow“ genannt.
Musik fungiert als Tor zu einem Fließzustand. Ein konstanter Rhythmus und moderate Stimulation fokussieren den Geist auf die aktuelle Aktion und beseitigen ablenkende Gedanken.
Insbesondere Musik mit wenigen Texten oder Instrumentalmusik kann die kognitive Belastung reduzieren und Ihnen dabei helfen, sich intensiver mit dem Training zu beschäftigen.
Musik fungiert als Umweltgerät, das die Konzentration fördert und die Qualität des Trainings verbessert.
Übung: Playlist-Design und Beispiele trainieren
Major gegen Untergrund
Die Wahl der Musik für das Training kann unterteilt werden in die Frage, ob Sie „Ihre Stimmung mit bekannten Liedern heben“ oder „in unbekannte Klänge eintauchen“ möchten. Hier stellen wir ein Beispiel einer tatsächlichen Playlist-Konfiguration vor und vergleichen beides.
Aufwärmen (100-115 BPM)
Wesentlich
- Kanye West – Stärker
- Daft Punk – Noch einmal
- Calvin Harris – Ich bin nicht allein
Untergrund
- Gleitkommazahlen – Silhouetten
- Moodymann – Lyk U Use 2
- DJ Sprinkles – Midtown 120 Blues
Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, Ihren Körper an den Rhythmus zu gewöhnen, wobei die Stabilität des Grooves wichtiger ist als eine Überstimulation.
Main (Muskeltraining/hohe Intensität 120-150 BPM)
Wesentlich
・Eminem – Bis ich zusammenbreche ・Kanye West – Schwarzer Skinhead ・Das Wunderkind – Atme ・Skrillex – Bangarang
Untergrund
- Chirurg – Bad Hands Break
- Regis – Blutzeuge
- Alte Methoden – Ritter und Bischöfe
- Blawan – Warum sie ihre Körper unter meiner Garage verstecken
Die Intensität und Wiederholung des Klangs wird in den hochintensiven Teilen wichtig, und die minimale Wiederholung von Underground bringt die Konzentration auf die Spitze.
Aerobic-/Nachhaltigkeitsbereich (120-135 BPM)
Wesentlich
- Avicii – Levels
- Schwedische Hausmafia – Greyhound
- Offenlegung – Wenn ein Feuer zu brennen beginnt
Untergrund
- Motor City Drum Ensemble – Raw Cuts #5
- Theo Parrish – Falling Up
- Kerri Chandler – Bar A Thym
Für anhaltendes Training ist ein „beständiger Rhythmus“ wichtiger als Auffälligkeit, und der gleichmäßige Beat von Deep House ist effektiv.
Abklingzeit (80-100 BPM)
Wesentlich
- Drake – Warte, wir gehen nach Hause
- Frank Ocean – Rosa + Weiß
Untergrund
- Nujabes – Feder
- J Dilla – Time: Der Donut des Herzens
- Boards of Canada – Dayvan Cowboy
Während des Cool-Downs trägt Musik dazu bei, die Herzfrequenz zu verlangsamen und das Nervensystem wieder in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Gesamtansicht der Playlist-Struktur
Eine Playlist ist nicht nur eine Sammlung von Liedern, sondern ein Hilfsmittel zur Gestaltung des Trainingsablaufs selbst.
Chronologie: Musikgeschichte und Bewegungsforschung
Der Zusammenhang zwischen Musik und Bewegung ist seit vielen Jahren ein Forschungsgebiet und entwickelt sich immer noch weiter.
Fazit: Musik ist ein „unsichtbares Trainingsgerät“
Musik ist nicht nur Unterhaltung; Es ist ein wichtiges Element, das die körperliche Bewegung, das Empfinden, die Konzentration und die Leistung selbst beeinflusst.
Richtig ausgewählte Musik kann Müdigkeit reduzieren, die Konzentration verbessern und den Muskelaufbau unterstützen. Mit anderen Worten: Musik fungiert als unsichtbares Trainingsgerät.
Die Einbeziehung wissenschaftlich fundierter Musik wird die Qualität Ihres Trainings auf jeden Fall verbessern.
Wer die Musik kontrolliert, kontrolliert die Qualität des Trainings selbst.
